Tiesit jo sen. Ravinnolla on suuri osa kuntoilun menestyksessä. Huolimatta verkossa olevan tiedon runsaudesta, on silti helppo joutua ravitsemukseen ja terveyteen liittyvien väärinkäsitysten ja myyttien uhriksi.

Nämä väärinkäsitykset voivat johtaa tehottomiin tai jopa haitallisiin ruokavaliokäytäntöihin, jotka voivat haitata edistymistä ja mahdollisesti vaarantaa terveyttä pitkällä aikavälillä.

Mutta tässä on voimaannuttava osa; Jos haluat menestyä kuntomatkallasi, sinulla on valta kiinnittää huomiota yhtälön toiseen puoleen – ravitsemuksen optimointiin.

Tämä artikkeli kumoaa joitain yleisimmistä ravitsemusvirheistä ja tarjoaa näyttöön perustuvaa tietoa, joka auttaa sinua tekemään tietoisia päätöksiä, jotta voit kehittää tasapainoisen ja kestävän lähestymistavan terveys- ja kuntotavoitteisiisi.

1g proteiinia painokiloa kohden

7 yleisimpiä ravitsemusvirheitä

Väärinkäsitys 1: Sinun tulisi poistaa rasva ruokavaliostasi

Tämä väärinkäsitys on ollut levinnyt myytti 1970- ja 1980-luvuilta lähtien, jolloin ravitsemussuosituksissa korostettiin rasvan saannin vähentämistä sydänsairauksien ja liikalihavuuden ehkäisemiseksi.

Tämän seurauksena vähärasvaiset ja rasvattomat tuotteet tulvivat markkinoille, ja ihmiset omaksuivat äärimmäisen rajoittavia vähärasvaisia ​​​​ruokavalioita, jotka voivat johtaa ravinteiden puutteeseen, aivotoiminnan heikkenemiseen ja hormonaaliseen epätasapainoon.

Vähärasvaiset ruokavaliot ovat korreloineet suurempiin haitallisten kolesterolitasojen kohoamisen, insuliiniresistenssin ja metabolisten oireyhtymien riskin kanssa.

Fakta: Kaikki rasvat eivät ole samanarvoisia.Jotkut ovat välttämättömiä optimaalisen terveyden kannalta. Terveet rasvat, kuten kertatyydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvat, ovat tärkeitä elimistössä. Lisäksi runsasrasvaiset ruokavaliot tukevat painonpudotusta enemmän kuin vähärasvaiset ruokavaliot.

Terveellisten rasvojen edut:

• Tukee aivojen toimintaa ja kehitystä
• Säilyttää solukalvon eheyden
• Auttaa rasvaliukoisten vitamiinien (A, D, E ja K) imeytymistä
• Säätelee tulehdusta ja immuunijärjestelmää
• Edistää kylläisyyden tunnetta ja vähentää nälkää
• Tukee hormonien tuotantoaja tasapaino

Yleisen terveyden tukemiseksi on suositeltavaa sisällyttää ruokavalioosi terveellisiä rasvoja, joita löytyy rasvaisesta kalasta, pähkinöistä ja oliiviöljystä.

Väärinkäsitys 2: Puhdas syöminen on ainoa tapa saada tuloksia

'Puhdas syöminen' on ollut muotisana kuntoilumaailmassa, ja sitä käytetään usein kuvaamaan ruokavalioita, joissa keskitytään kokonaisiin, jalostamattomiin elintarvikkeisiin välttäen samalla puhdistettua sokereita ja keinotekoisia ainesosia.

Vaikka tämän lähestymistavan taustalla oleva tarkoitus on ihailtava, 'puhtaan syömisen' käsite voi olla rajoittava ja johtaa epäterveelliseen pakkomielle ruokavalintoihin.

Fakta:Tasapainoinen ruokavalio, joka koostuu kokonaisista elintarvikkeista samalla kun sallitaan joustavuus ja maltillisuus, on avain terveys- ja kuntotavoitteiden saavuttamiseen ja ylläpitämiseen. Tämä lähestymistapa kuntoon varmistaa, että saat välttämättömät ravintoaineet ja ehkäisee myös puutteen ja rajoituksen tunteita, jotka voivat usein johtaa jojo-laihduttamiseen tai stressisyömiseen.

Joustava lähestymistapa ravitsemukseen auttaa estämään 'kaikki tai ei mitään' -ajattelun, joka voi suistaa edistymisen ja johtaa epäonnistumisen tunteisiin.

Väärinkäsitys 3: Sinun on 'detox' kehosi

Termiä detox on käytetty verkossa ja markkinointimateriaaleissa tarjoamatta, mitä se todella tarkoittaa. Tämä väärinkäsitys viittaa siihen, että kehomme keräävät myrkkyjä ympäristöstä, ruoasta ja elämäntavoista ja että nämä toksiinit on poistettava erityisruokavalioilla, ravintolisillä tai käytännöillä.

3 päivän kuntosaliharjoitussuunnitelma

Detox-dieetit ja -tuotteet lupaavat usein nopeastipainonpudotus, lisäsi energiaa ja paransi yleistä terveyttä. Tämä myytti vetoaa ihmisiin, jotka etsivät nopeita ratkaisuja terveysongelmiin.

Fakta:Detox-tuotteiden tehokkuuden tueksi on vähän tieteellistä näyttöä. Useimpia näistä ruokavalioista ja tuotteista ei ole tutkittu tarkasti, ja niiden kannattajien väitteet ovat usein liioiteltuja tai niitä ei tueta luotettavalla tutkimuksella.

Monet terveydenhuollon ammattilaiset väittävät, että detox-dieetit ja -tuotteet ovat tarpeettomia ja mahdollisesti haitallisia, koska ne voivat johtaa ravintoaineiden puutteeseen, kuivumiseen ja muihin terveysongelmiin.

Ihmiskehossa on jo monimutkainen ja tehokas järjestelmä myrkkyjen luonnollista poistamista varten, ja tämä järjestelmä toimii parhaiten, kun sitä tukevat tasapainoinen ruokavalio, säännöllinen fyysinen aktiivisuus ja riittävä nesteytys.

Väärinkäsitys 4: Lisäravinteet voivat korvata tasapainoisen ruokavalion

Lisäravinteet on suunniteltu täyttämään mahdollisia ravintoainepuutteita tai käsittelemään tiettyjä terveysongelmia, mutta ne eivät voi toistaa monimutkaista ravintoaineiden ja hyödyllisten yhdisteiden valikoimaa, joka löytyy kokonaisista elintarvikkeista.

Ravintolisät tulee ottaa yhdessä monipuolisen ruokavalion kanssa. Tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää erilaisia ​​hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita, vähärasvaisia ​​proteiineja ja terveellisiä rasvoja, on edelleen hyvän ravitsemuksen perusta.

Fakta:Kokonaiset ruoat tarjoavat synergistisen yhdistelmän vitamiineja, kivennäisaineita, antioksidantteja, fytokemikaaleja ja kuituja, jotka yhdessä edistävät optimaalista terveyttä. Täysruoassa olevat ravintoaineet ovat usein biologisesti hyödyllisempiä kuin lisäravinteiden ravintoaineet, mikä tarkoittaa, että elimistö pystyy helpommin imemään ja hyödyntämään niitä.

Lisäksi monet kokonaiset ruoat sisältävät hyödyllisiä yhdisteitä, kuten fytokemikaaleja ja antioksidantteja, joita ei tyypillisesti löydy ravintolisistä. Nämä yhdisteet on yhdistetty kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien, diabeteksen ja tiettyjen syöpien, riskin vähenemiseen.

Väärinkäsitys 5: Aamiainen on tärkein ateria

Tätä väitettä tukeva tieteellinen näyttö ei ole niin vahva kuin monet uskovat. Syödessäänaamiainenvoi olla hyödyllistä joillekin henkilöille, se ei välttämättä ole tärkein ateria kaikille.

Faktat:Kun olet valmis strukturoidun kanssaajoittainen paastotai aikarajoitettu paasto, aamiaisen väliin jättäminen voi parantaa verensokerin hallintaa ja vähentää kehon tulehdusta. Aamiaisen jättäminen lisää myös mahdollisuuksia vähentää kokonaiskalorien saantia koko päivän ajan.

Totuus on, että aamiaisen merkitys vaihtelee henkilöstä toiseen riippuen tekijöistä, kuten yksilöllisistä mieltymyksistä, aineenvaihdunnan tarpeista ja ruokavalion yleisestä laadusta. Jotkut ihmiset saattavat tuntea olonsa energisemmiksi ja keskittyneemmiksi aamiaisen syömisen jälkeen, kun taas toiset eivät välttämättä tunne nälkää tai pärjää yhtä hyvin ilman sitä.

hanki jacked harjoitusohjelma

Väärinkäsitys 6: Terveellinen syöminen on kallista

Tämä väärinkäsitys on usein tekosyy monille ihmisille olla saavuttamatta kuntotavoitteita tai palaamatta kuntoon. Vuonna 2023 tehdyn tutkimuksen mukaan 78 % ihmisistä pitää terveellistä syömistä liian kalliina.

Fakta:Oikeilla strategioilla ja tietyllä suunnittelulla on mahdollista ylläpitää ravitsevaa ruokavaliota samalla kun pysyt budjetissa.

Vinkkejä terveelliseen ruokavalioon pienellä budjetilla:

• Luo ateriakalenteri ja suunnittele etukäteen impulssiostojen vähentämiseksi
• Osta kokonaisia ​​elintarvikkeita irtotavarana, kuten jyviä, palkokasveja ja pakastettuja hedelmiä ja vihanneksia.
• Valitse kauden tuotteita, jotka ovat usein edullisempia ja helposti saatavilla.
• Valitse geneeriset tai kauppamerkkituotteet, koska ne tarjoavat usein samanlaista laatua halvemmalla.
• Valmista aterioita kotona sen sijaan, että syöt ulkona tai ostaisit valmiita vaihtoehtoja.
• Lisää aterioihisi edullisia kasviperäisiä proteiinilähteitä, kuten papuja ja linssejä.
• Minimoi ruokahävikki käyttämällä ylijäämät luovasti ja varastoimalla helposti pilaantuvia tuotteita.

Vaikka terveellinen ruokavalio saattaa tuntua kalliimmalta etukäteen, on ratkaisevan tärkeää ottaa huomioon huonojen ruokailutottumusten pitkän aikavälin kustannukset. Ruokavalio, josta puuttuu välttämättömiä ravintoaineita ja runsaasti prosessoituja elintarvikkeita, voi edistää kroonisten terveyssairauksien, kuten liikalihavuuden, tyypin 2 diabeteksen ja sydänsairauksien, kehittymistä.

Näiden kroonisten sairauksien hallinnan taloudellinen taakka, mukaan lukien sairauskulut, tuottavuuden heikkeneminen ja elämänlaadun heikkeneminen, voi olla huomattavasti suurempi kuin terveellisen ruokavalion ylläpitämisen kustannukset.

Tässä on suunnitelma naisille, jotka auttavat sinua polttamaan rasvaa ja pysymään terveinä:

Ja miehille:

Väärinkäsitys 7: Vähäkalorinen ruokavalio on paras tapa laihtua

Vaikka yksinkertainen painonpudotuskaava on kalorit sisään vs. kalorit pois, erittäin vähäkalorisen ruokavalion noudattaminen voi johtaa pitkäaikaisiin terveysvaikutuksiin.

Vähäkalorinen ruokavalio voi todellakin edistää painonpudotusta lyhyellä aikavälillä, mutta rajoittavassa vähäkalorisessa ruokavaliossa pitäminen voi johtaa aineenvaihdunnan hidastumiseen ja nälkähormonien muutoksiin.

Fakta:Tutkimukset ovat osoittaneet, että vähäkalorista ruokavaliota noudattavat ihmiset epäonnistuvat usein painonpudotusmatkallaan ja laihtuvat takaisin kuuden ensimmäisen ruokavalio- ja harjoitusvuoden aikana.

Painonnousumahdollisuuksien lisäksi erittäin vähäkaloriset ruokavaliot voivat johtaa ravintoaineiden puutteeseen, väsymykseen ja muihin terveysongelmiin.

Sen sijaan, että leikattaisiin rajusti kaloreita, kestävämpi lähestymistapa on keskittyä kokonaisten, ravinnepitoisten ruokien kulutukseen ja kohtuullisen kalorivajeen luomiseen ruokavalion ja fyysisen aktiivisuuden yhdistelmällä.

Pohjaviiva:

Muista, että avain kestävään menestykseen on tasapainoisen, kestävän lähestymistavan omaksuminen, joka ravitsee kehoasi, tukee tavoitteitasi ja parantaa yleistä hyvinvointiasi.

Sen sijaan, että joutuisit villitysdieettien tai pikakorjausten uhriksi, keskity terveellisen suhteen kehittämiseen ruokaan, kehosi tarpeiden kuuntelemiseen ja asteittaisten, pitkäaikaisten muutosten tekemiseen, joita voit ylläpitää ajan myötä.

liikuntaharjoitteluohjelma

Viitteet →

1. Park, S., Ahn, J. ja Lee, B. K. (2016). Erittäin vähärasvainen ruokavalio voi liittyä lisääntyneeseen metabolisen oireyhtymän riskiin aikuisväestössä. Kliininen ravitsemus (Edinburgh, Skotlanti), 35(5), 1159–1167.https://doi.org/10.1016/j.clnu.2015.09.010
2. Bazzano, L. A., Hu, T., Reynolds, K., Yao, L., Bunol, C., Liu, Y., Chen, C. S., Klag, M. J., Whelton, P. K., & He, J. (2014). Vähähiilihydraattisten ja vähärasvaisten ruokavalioiden vaikutukset: satunnaistettu tutkimus. Annals of sisätauti, 161(5), 309–318.https://doi.org/10.7326/M14-0180
3. Tobias, D. K., Chen, M., Manson, J. E., Ludwig, D. S., Willett, W. ja Hu, F. B. (2015). Vähärasvaisen ruokavalion interventioiden vaikutus muihin ruokavaliointerventioihin verrattuna aikuisten pitkän aikavälin painonmuutokseen: systemaattinen katsaus ja meta-analyysi. Lansetti. Diabetes & Endokrinology, 3(12), 968–979.https://doi.org/10.1016/S2213-8587(15)00367-8
4. Zilberter, T. ja Zilberter, E. Y. (2014). Aamiainen: ohittaako vai ei?. Kansanterveyden rajat, 2, 59.https://doi.org/10.3389/fpubh.2014.00059
5. Levitsky, D. A. ja Pacanowski, C. R. (2013). Aamiaisen väliin jättämisen vaikutus myöhempään energian saantiin. Physiology & Behaviour, 119, 9–16.https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2013.05.006
6. Sievert, K., Hussain, S. M., Page, M. J., Wang, Y., Hughes, H. J., Malek, M. ja Cicuttini, F. M. (2019). Aamiaisen vaikutus painoon ja energian saantiin: systemaattinen katsaus ja meta-analyysi satunnaistetuista kontrolloiduista tutkimuksista. BMJ (Clinical Research ed.), 364, 142.https://doi.org/10.1136/bmj.l42
7. Clifton P. (2017). Arvioidaan näyttöä painonpudotusstrategioista ihmisillä, joilla on ja ei ole tyypin 2 diabetesta. World Journal of diabetes, 8(10), 440-454.https://doi.org/10.4239/wjd.v8.i10.440
8. Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J., & Hall, K. D. ( 2016). Jatkuva metabolinen sopeutuminen 6 vuotta 'The Biggest Loser' -kilpailun jälkeen. Lihavuus (Silver Spring, Md.), 24(8), 1612–1619.https://doi.org/10.1002/oby.21538
9. Gafford, D. (2023, 5. heinäkuuta). Terveellisen ruokailun tilastot | Heinäkuu 2023 | Grillilaboratorio. Grillilaboratorio.https://thebarbecuelab.com/healthy-eating-statistics/