Rasvojen polttaminen hallitsee usein terveyttä ja kuntoa koskevaa keskustelua. Usein ihmiset valitsevat nopeasti rasvanpolttorutiinin tai -ruokavalion, joka lupaa nopean kehon rasvan vähentämisen saavuttaakseen tavoitteensa.

Kaikki rasvat eivät kuitenkaan ole samanarvoisia sen suhteen, kuinka helposti ne tottuvat kehomme polttoaineeksi.

Vaikka rasvat liittyvät epäterveelliseen painonnousuun ja pitkäaikaisiin sairauksiin, jotkut tyypit voivat lisätäpainonpudotusja edistää aineenvaihduntaa.

Tässä artikkelissa käsitellään erilaisia ​​kehon rasvatyyppejä ja kuinka voit menettää epäterveellisiä rasvoja.

Mitä ovat rasvat?

Varastoimme syömästämme ruoasta ylimääräisen energiamme rasvana energiavarastoon myöhempää käyttöä varten. Kun ruoasta saatava energia ei pysy päivittäisten tarpeidemme tahdissa, kehomme käyttää rasvaa solujen tehostamiseen koko kehossa.

Muita rasvojen etuja:

eri toistoalueet

• Pitää elimet lämpiminä
• Säätelee hormoneja
• Polttokennot
• Toimii pehmusteena ja iskunvaimentimena muille elimille

Rasvat ovat välttämättömiä terveytemme optimoimiseksi. Ongelma syntyy, kun ylimääräistä rasvaa kerääntyy, tyypillisesti vatsan alueelle, jatkuvan energiaepätasapainon vuoksi, varsinkin jos fyysinen aktiivisuus puuttuu.

Ovatko kaikki kehon rasvat huonoja?

Kaikki rasvat eivät ole huonoja. Niiden väri sanelee niiden terveysvaikutukset kehoomme.

Tässä on erityyppisiä rasvoja ja niiden vaikutuksia terveyteemme ja hyvinvointiimme.

Valkoinen rasva

Valkoinen rasva muodostaa noin 90 % koko kehon rasvasta. Se varastoi ylimääräistä energiaa ja toimii iskunvaimentimena suojelemaan tärkeitä elimiämme. Tämä rasva kerääntyy enimmäkseen vatsan alueelle ja ihokudostemme alle aiheuttaen kuuluisaa vatsan rasvaa jajenkkakahvat.

Valkoinen rasva vapauttaa myös leptiini-, adiponektiini- ja resistiinihormoneja, jotka vaikuttavat ruokahaluun, aineenvaihduntaan ja insuliiniherkkyyteen. Se erittää myös tulehdussoluja.

Vaikka valkoinen rasva on kriittistä kehomme hätäpolttoaineena, liiallinen valkoisen rasvan kerääminen johtaa liikalihavuuteen ja tulehduksiin, mikä johtaa pitkäaikaisiin terveysongelmiin. Liian paljon rasvaa vatsassa edistää insuliiniresistenssiä ja nostaa kolesterolitasoa, jos sitä ei valvota.

Ruskea rasva

Ruskea rasva saa värinsä runsaista rautaa sisältävistä mitokondrioista, joiden ansiosta se polttaa ravinteita lämmön tuottamiseksi. Tämä tarkoittaa, että kehomme käyttää ruskeaa rasvaa puolustaakseen äärimmäistä kylmyyttä vastaan ​​ja lämmittääkseen kehoa.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että ruskea rasva polttaa pois valkoista rasvaa, ja ihmisillä, joilla on aktiivisempaa ruskeaa rasvaa, on terveempi paino, mikä viittaa sen merkitykseen liikalihavuuden torjunnassa. On arvioitu, että aktivoitu ruskea rasva voi polttaa jopa 100-250 ylimääräistä kaloria!

Beige rasvaa

Beige rasva on rasvan välimuoto, joka syntyy valkoisten rasvasolujen muuttuessa ruskeaksi. Nämä rasvasolut muuttavat valkoiset rasvasolut ruskeiksi polttamaan kaloreita ja säätelemään lämpötilaa.

Laboratoriotutkimusten mukaan beige-rasva liittyy parantuneeseen glukoosinsietokykyyn ja insuliinin erittymiseen, mikä viittaa siihen, että jos voimme aktivoida beigen rasvaa ihmisissä, voisimme käyttää sitä verensokerin säätelyyn, haiman suojaamiseen, diabeteksen hoitoon ja liikalihavuuden estämiseen.

lonkan laskut aiheuttavat

Ruskea ja beige rasva auttaa säätelemään lämpötilaa ja auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita.

Kuinka laihduttaa valkoista rasvaa?

Liiallinen valkoinen rasva on huonoa ja epäterveellistä. Joten kuinka me menetämme sen?

Vähennä puhdistettuja hiilihydraatteja ja sokereita

Jos ruokavaliosi tai välipalasi sisältävät lisättyjä sokereita ja puhdistettuja hiilihydraatteja, sinulla on suurempi riski varastoida valkoisia rasvoja elimiesi ympärille (hiih!).

Rajoita näitä ruokia:

• Makeiset
• Sokeripitoiset juomat
• valkoinen leipä
• Leivonnaiset
• Käsitellyt välipalat

Jalostetut hiilihydraatit ja sokeri eivät vain muutu helposti valkoiseksi rasvaksi, vaan ne myös häiritsevät normaalia kylläisyyteen ja kylläisyyteen liittyvää hormonisignaalia, mikä johtaa stressin syömiseen ja ylensyömiseen.

Jalostaa hiilihydraatteja ja sokerisia välipaloja, jotka säilyvät helposti valkoisina rasvoina.

Tee lisää harjoituksia

Aerobiset harjoitukset, voimaharjoittelu ja HIIT-harjoitukset ovat tehokkaimpia tapoja polttaa tonnia kaloreita ja pilkkoa joitakin valkoisia rasvoja kehostamme. Tutkimukset ovat osoittaneet, että nämä harjoitukset kohottavatjälkipolton vaikutus--ilmiö, jossa kehomme polttaa enemmän kaloreita jopa tunteja harjoituksen jälkeen.

Erityisesti HIIT-harjoitukset nostavat sykkeesi intensiivisiksi intervalleiksi, jolloin kulutat tonnia energiaa paljon lyhyemmässä ajassa. Tämä tarkoittaa, että poltat enemmän kaloreita ja käytät rasvaa täyttääksesi HIIT-harjoituksen korkeat energiavaatimukset.

Harjoitusten aikatauluttaminenvoi auttaa sinua sitoutumaan tekemään enemmän harjoituksia ja tekemään tavan harjoitella kestävämpää.

Korkean intensiteetin tai pitkittyneet harjoitukset napauttavat varastoituja rasvoja energiaksi.

painonnostorutiini miehille

Kokeile paastoa

Paasto tai aikarajoitettu syöminen tarkoittaa pitkiä aikoja syömättä tavanomaisten ateriaaikojen ulkopuolella; esimerkiksi paastoaa 16 tuntia joka päivä syömällä vain 8 tunnin ikkunan aikana.

Tämä toimii, koska kun pidät pidempään aterioiden välillä, kehosi polttaa ensin viimeisen aterian sokerit ja tärkkelykset. Kun ne loppuvat, kehosi on saatava energiaa jostain, jotta se alkaa hajottaa varastoitunutta valkoista rasvaa.

Myös syömättä jättämisjaksot laskevat insuliinitasosi. Korkea insuliini antaa kehollesi signaalin varastoida enemmän rasvaa. Joten alempi insuliini auttaa kehoasi hyödyntämään rasvavarastoja.

16 tunnin paasto auttaa muuttamaan valkoista rasvaa ruskeaksi rasvaksi

Miten lisäät ruskeaa rasvaa?

Ruskeat rasvat ovat välttämättömiä kehon lämpötilan säätelyssä. Ne tuottavat lämpöä käyttämällä verensokeria (glukoosia) ja valkoista rasvaa.

pitäisikö sinun syödä hiilareita treenin jälkeen

Laske lämpötilaa

Ruskea rasva laukeaa, kun kehomme altistuu kylmemmille lämpötiloille, juuri ennen kuin alamme vilunväristyksiä. Altistamalla itsesi tarkoituksella alhaisemmille lämpötiloille voit auttaa kehoasi tuottamaan enemmän ruskeaa rasvaa ja polttamaan enemmän kaloreita.

Kokeile näitä aktivoidaksesi ruskeat rasvat:

• Kylmiä suihkuja
• Jääkylpy
• Termostaatin kääntäminen alas

Altistuminen kylmälle aktivoi ruskeita rasvoja.

Syö oikein

Ruskeassa rasvassa on runsaasti rautaa, ja sitä kasvatetaan syömällä runsaasti rautaa sisältäviä ruokia tai ravintolisillä. Rautapitoisten ruokien yhdistäminen C-vitamiiniin voi myös auttaa lisäämään raudan imeytymistä kehossa.

Joissakin tutkimuksissa mausteisen ruoan syöminen kuuman pippurin kanssa voi myös auttaa muuttamaan valkoista rasvaa ruskeaksi rasvaksi kapsaisiinin ja kapsinoidien ansiosta. Kaloissa olevien omega-3-rasvahappojen on myös osoitettu aktivoivan ruskeaa rasvaa.

Sisällytä nämä ruoat ruokavalioosi:

• punainen liha
• Munat
• Meren antimet
• Kala (lohi)
• Kokojyvät
• Lehtivihannekset
• Pavut
• Tulinen pippuri
• Kurkuma
• Vihreä tee

Monipuoliset terveelliset kokonaiset ruoat ovat avain terveellisten rasvojen saamiseen kehossasi.

Älä kuori omenankuoria

Tutkimukset ovat osoittaneet, että ursolihappo tehostaa ruskeiden rasvasolujen toimintaa ja voi lisätä niiden tuotantoa. Ursolihappo on yhdiste, jota löytyy omenankuorista, rosmariinista ja basilikasta.

Eläinkokeissa ursolihapon lisäys lisää lihasten kasvua ja kalorien polttamista hiirillä.

Omenan ihossa on korkea ursolihappopitoisuus, joka lisää lihasvoimaa ja ruskeiden rasvojen tuotantoa.

Harjoittele

Fyysinen aktiivisuus on avainasemassa kykysi polttaa valkoisia rasvoja ja lisätä ruskeita rasvoja. Harjoitus käynnistää aineenvaihduntasi ja antaa lihaskudoksille mahdollisuuden tuottaa hormonia, jota kutsutaan irisiiniksi. Irisin toimii sanansaattajana ja käskee valkosolujasi muuttumaan beigeksi ja lopulta ruskeaksi rasvaksi.

Sillä ei ole väliä millaista liikuntaa teet. Olipa sitten kardio, HIIT taivoimaharjoittelu, ne kaikki johtavat irisiinitasojen nousuun kehossa.

Niin kauan kuin pysyt fyysisesti aktiivisena, mikä tahansa harjoitus voi auttaa sinua lisäämään ruskeaa rasvaa kehossasi.

kuinka kauan pitää harjoitella

Tässä on suunnitelma naisille, jotka auttavat sinua laihduttamaan:

Ja miehille:

Pohjaviiva:

Rasvasoluja on kolmenlaisia: valkoinen, ruskea ja beige. Näiden solujen merkityksen ja roolin ymmärtäminen kehossa on välttämätöntä terveyden ja hyvinvoinnin ylläpitämiseksi, erityisesti kuntomatkallasi.

Muista, että liiallinen valkoisen rasvan kerääntyminen on haitallista terveydelle. Päinvastoin, ruskean rasvan tuotantokykysi säilyttäminen ja parantaminen auttaa sinua polttamaan lisää kaloreita, mikä auttaa sinua parantamaanrasvan menetys.

Terveellinen, tasapainoinen ruokavalio, kehon altistaminen kylmemmille lämpötiloille ja säännöllinen liikunta ovat avaimia ruskeiden rasvojen pysymiseen terveinä.

Viitteet →

1. Mulya A, Kirwan JP. Ruskea ja beige rasvakudos: liikalihavuuden ja sen liitännäissairauksien hoitoa?. Endocrinol Metab Clin North Am. 2016;45(3):605-621. doi:10.1016/j.ecl.2016.04.010
2. Mu, W. J., Zhu, J. Y., Chen, M. ja Guo, L. (2021). Harjoitusvälitteinen valkoisen rasvakudoksen ruskistuminen: sen merkitys, mekanismi ja tehokkuus. International Journal of Molecular Sciences, 22(21), 11512.https://doi.org/10.3390/ijms222111512
3. Li, G., Xie, C., Lu, S., Nichols, R. G., Tian, ​​Y., Li, L., Patel, D., Ma, Y., Brocker, C. N., Yan, T., Krausz, K. W., Xiang, R., Gavrilova, O., Patterson, A. D. ja Gonzalez, F. J. (2017). Jaksottainen paasto edistää valkoisen rasvan ruskettumista ja vähentää liikalihavuutta muokkaamalla suoliston mikrobiota. Solujen aineenvaihdunta, 26(4), 672-685.e4.https://doi.org/10.1016/j.cmet.2017.08.019
4. El Hadi, H., Di Vincenzo, A., Vettor, R. ja Rossato, M. (2019). Ruoan ainesosat, jotka osallistuvat rasvakudoksen muuttumiseen valkoisesta ruskeaksi ja kalorien polttamiseen. Fysiologian rajat, 9, 1954.https://doi.org/10.3389/fphys.2018.01954