Kuntomatkan aloittaminen voi olla mullistavaa, melkein koukuttavaa, kun koet sen elämää muuttavan vaikutuksen elämääsi. Vuosien varrella rakentamasi muotoiltu fysiikka on fyysinen osoitus omistautumisestasi ja itsekuristasi. Vielä tärkeämpää on, että rajoitustesi rajojen työntäminen saa sinut tuntemaan olosi hyväksi itsestäsi, jolloin voit tulla joustavaksi sekä fyysisesti että henkisesti.

Joskus nautimme treenaamisesta ja enemmän tunteista salilla. Se on kuitenkin yleinen kysymys kuntoilupiirissä: voisiko kuluttaapitkiä tunteja kuntosalillatodella haitallista lihasten kasvulle? Voiko pitkä harjoittelu johtaa lihasten menettämiseen?

Tässä artikkelissa käsitellään aineenvaihduntatieteitä ja tutkitaan katabolisia myyttejä, jotta voit tehdä tietoisen päätöksen kuntostasi ja terveydestäsi.

Aineenvaihdunta: Anabolismi v. katabolismi

Aineenvaihdunta tarkoittaa prosessia, jossa keho muuttaa ruoan energiaksi. Keho käyttää tätä energiaa kudosten, kuten lihasten, rakentamiseen ja korjaamiseen. Optimaalisen lihaskasvun saavuttaminen edellyttää, että keho tasapainottaa jatkuvasti kaksi prosessia: rakentaminen (anabolia) ja hajoaminen (katabolismi).

Anabolismi: Lihasten rakentaminen

Anabolia on kudosten rakentamisprosessi.

Kun syöt proteiinipitoisia ruokia, kehosi hajottaa ne yksinkertaisempiin aminohappomuotoihin, jotka toimivat rakennuspalikoina uusien lihassolujen rakentamisessa.

Harjoittelu, varsinkin painoja nostaessa, aiheuttaa pieniä repeämiä lihaskuituihin. Nämä lihaskudosten mikrorepeämät ovat välttämättömiä ilmoittamaan kehollesi, että sen on korjattava ja kasvatettava vahvempia lihaksia.

Toipumisen aikana anabolinen prosessi käynnistyy. Käyttämällä ruokavaliosi aminohappoja kehosi korjaa vaurioituneita lihaskudoksia tehden niistä paksumpia ja vahvempia kuin ennen.

Tämä prosessi johtaa lihasten kasvuun ajan myötä.

Anabolismi > Katabolismi = lihasten kasvu

Katabolismi: Lihasten hajoaminen

Lihasten katabolismi on anabolismin vastakohta. Se on prosessi, jossa lihaskudokset hajotetaan purkamalla monimutkaiset lihasproteiinit yksinkertaisemmiksi aminohapoiksi.

Vaikka 'hajoamisella' on negatiivinen konnotaatio, lihasten katabolismi on välttämätöntä tasapainoisen aineenvaihdunnan saavuttamiseksi. Kehosi käyttää tätä prosessia energian tuottamiseen, varsinkin kun et saa tarpeeksi ravintoaineita ruokavaliostasi. Tämä antaa keholle mahdollisuuden kohdistaa energialähteitä sinne, missä niitä eniten tarvitaan.

Lihasten menetys voi tapahtua, jos katabolinen aktiivisuus painaa anabolisen toiminnan pitkiä aikoja.

Katabolismi > Anabolismi = lihasten menetys

Voiko pitkät treenitunnit aiheuttaa lihasten menetystä?

Ei välttämättä.

Vaikka on totta, että lyhyemmät ja intensiivisemmät 30–60 minuutin harjoitukset on suunnattu saattamaan kehosi anaboliseen tilaan, se ei tarkoita, että pidempi harjoituksen kesto saattaa kehosi kataboliseen tilaan.

Ennen kuin alat polttaa omia lihaksiasi energian saamiseksi, kehosi on tyhjennettävä verenkierrossa oleva glukoosi (sokeri) välittömiä energiatarpeita varten. Kun ne ovat lopussa, elimistö hyödyntää glykogeenia (muihin kudoksiin varastoitunutta sokeria) saadakseen energiaa.

30 päivän liikuntahaaste aloittelijalle

Kun glykogeeni on kulutettu loppuun, kehosi etsii vaihtoehtoisia lähteitä, kuten rasvavarastoja. Vasta kun kaikki kehosi energiavarat on käytetty loppuun, kehosi hajottaa lihasproteiinia polttoaineeksi, mikä johtaa lihasten kataboliaan.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että pidemmät voimaharjoittelutunnit eivät vaikuta negatiivisesti lihasten kasvuun. Pidempi aika kuntosalilla voi tarkoittaa enemmän aikaa harjoitella enemmän. Tämä tarkoittaa tehokkaasti suurempia harjoitusmääriä, mikä on lihaskasvun ensisijainen ajuri.

Sinun on tyhjennettävä muut energiavarastot ennen kuin kehosi alkaa käyttää lihaksia polttoaineena

Voiko pitkäaikainen kardio johtaa lihasten menettämiseen?

On tärkeää huomata, että liikkeet ja harjoitukset voivat estää lihaksiaatrofiaa tai lihasten menetystä.Tutkimukset ovat osoittaneet, että jopa kardioaerobiset aktiviteetit, kuten juoksumatolla, voivat myös parantaa jalkojen lihaksen kokoa.

Kestävyysharjoitukset, kuten pitkän matkan juoksu, pyöräily, uinti ja muut kardioaerobiset toiminnot ovat kuitenkin erityisen alttiita saattamaan kehon kataboliseen tilaan.

Kestävyysharrastukset kuluttavat suuria määriä glykogeenia ylläpitämään pitkäaikaista lihastoimintaa.Yli 90-120 minuutin kestävyysharjoituksiavoi pakottaa kehon etsimään lihasvarastoja energiaa varten.

v:n muotoinen vartalo

Jos oikeaa ravintoa ja nesteytystä ei ylläpidetä harjoitusten aikana, kehosi voi siirtyä kataboliseen tilaan.

Pitkäkestoiset kestävyysharjoitukset riittämättömän ravinnon kanssa voivat laukaista katabolisen tilan

Vinkkejä lihasten menettämisen estämiseen harjoituksen aikana

Treeniä edeltävä ravinto

Ruokailun ajoituson myös elintärkeää lihasten jälleenrakennusprosessille.

Nauti tasapainoisesta ateriasta, jossa on runsaastimakroravinteetkuten hiilihydraatit ja proteiinit 1-2 tuntia ennen harjoittelua voivat tarjota tarpeeksi energiaa ylläpitämään aktiivisuuttasi ja minimoimaan lihasten hajoamisen riskin.

Töiden jälkeinen ravitsemus

Intensiivisen harjoittelun jälkeen proteiinipitoisen aterian tai välipalan syöminen voi auttaa täydentämään energiaasi, edistämään lihasten palautumista ja luomaan uusia lihassoluja.

On tärkeää syödä ateriat kehosi anabolisen vaiheen aikana proteiinisynteesin edistämiseksi ja lihaskasvun maksimoimiseksi.Vastusharjoittelu, erityisesti, on erinomainen laukaisin anaboliselle prosessille.

Muista kaloreitasi

Jos haluat rakentaa lisää lihaksia, sinun on syötävä tarpeeksi kaloreita lihaskasvun tukemiseksi. Pohjimmiltaan kalorit ovat polttoainettasi tukemaan toimintaasi. Jos et kuluta tarpeeksi kaloreita, kehosi etsii varastoitua energiaa (sokeria, rasvoja, lihaksia) ylläpitääkseen nykyistä aktiivisuuttasi.

Jos yrität pudottaa itsepäisiä rasvoja ja pudottaa painoja, voit silti kasvattaa lihasmassaakehon uudelleenkokoonpanosamalla kun pysyt kalorivajeena.

Riittävä uni

Uni on tärkeä osa kuntomatkaasi. Unen aikana kehosi vapauttaa tärkeitä hormoneja, kuten kasvuhormoneja ja testosteronia tukemaan lihasten kehitystä. Pyri nukkumaan vähintään 6-8 tuntia yössä.

Vältä ylikuntoilua

Harjoittelun virheellinen jaksottaminen tai liiallinen harjoittelu voi johtaa kuntotasanteeseen jayliharjoittelu. Liian paljon harjoittelua ilman lepoa voi johtaa korkeampiin kortisolitasoihin ja käynnistää katabolisia prosesseja, jotka johtavat painonnousuun ja lihasten menettämiseen.

Tässä on suunnitelma naiselle, joka auttaa lisäämään anaboliaa:

Ja miehille:

Anabolinen toiminta vs. katabolinen toiminta

Jos haluat rakentaa lisää lihaksia ja välttää lihasten menetystä, sinun on oltava anabolisessa tilassa useammin. Tämä tarkoittaa keskittymistä aktiviteetteihin ja ravitsemusvalintoihin, jotka edistävät lihasten kasvua ja palautumista samalla kun minimoit lihasten hajoamiseen johtavat tekijät.

Anaboliset toiminnot	Kataboliset toiminnot
Raskas painonnosto Yhdistelmäharjoitukset Kohdistetut eristysliikkeet Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu(HIIT) Korkea proteiinin saanti Hiilihydraattien ajoitus Välttämättömät rasvahapot Nukkua Lepopäivät Aktiivinen palautuminen Meditaatio naisten kuntosaliharjoituksia Sinkki Kreatiini Haaraketjuinen aminohappo	Pitkän matkan juoksu Ylikunto Alhainen proteiinin saanti Liian suuri kalorivaje Kuivuminen Unen puute Ylikunto Korkea stressitaso Kofeiinin liikakäyttö Krooninen sairaus Lääkkeet (kortikosteroidit) Periodoinnin puute Epätasapainoiset harjoitukset

Pohjaviiva

Pidentynyt aika kuntosalilla ei välttämättä ole haitallista lihaskasvullesi. Itse asiassa enemmän harjoitteluaika voi tarkoittaa enemmän harjoituksen määrää, mikä on kriittistä lihasten rakentamiselle. Riittämätön ravitsemus, ylikunto ja liiallinen kestävyysharjoitus voivat kuitenkin saada kehosi menemään kataboliseen tilaan, mikä johtaa lihasten menettämiseen ajan myötä.

Tärkeintä on löytää tasapaino kaikessa tekemässäsi. Kokonaisvaltainen lähestymistapa harjoitteluun, palautumiseen ja ravintoon on avain lihaskasvun parantamiseen ja lihasten menettämisen riskin minimoimiseen.

Viitteet →

1. Konopka, A. R., & Harber, M. P. (2014). Luustolihasten hypertrofia aerobisen harjoittelun jälkeen. Liikunta- ja urheilutieteet, 42(2), 53–61.https://doi.org/10.1249/JES.0000000000000007
2. Schumann, M., Feuerbacher, J. F., Sünkeler, M., Freitag, N., Rønnestad, B. R., Doma, K., & Lundberg, T. R. (2022). Samanaikaisen aerobisen ja voimaharjoittelun yhteensopivuus luustolihasten koon ja toiminnan kannalta: päivitetty systemaattinen katsaus ja meta-analyysi. Urheilulääketiede (Auckland, N.Z.), 52(3), 601–612.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01587-7
3. Moore D. R. (2019). Harjoituksen jälkeisen anabolismin maksimointi: Suhteellisen proteiinin saannin tapaus. Ravitsemuksen rajat, 6, 147.https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00147
4. Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A. ja Krieger, J. W. (2015). Ateriatiheyden vaikutukset painonpudotukseen ja kehon koostumukseen: meta-analyysi. Ravitsemuskatsaukset, 73(2), 69–82.https://doi.org/10.1093/nutrit/nuu017
5. Aragon, A.A., Schoenfeld, B.J. Ravinteiden ajoitus tarkistettu: onko harjoituksen jälkeistä anabolista ikkunaa? J Int Soc Sports Nutr 10, 5 (2013).https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-5