Olet luultavasti kuullut lauseen 'Cardio tappaa voittoja' kuntosali- ja kuntofoorumeilla. Vuosikymmenten ajan monet kuntoilijat uskoivat, että kardioharjoittelu voisi hidastaa heidän edistymistään vähentämällä lihasten kasvua ja voimaa.

Uskomus siitä, että sydän- ja verisuoniharjoittelu häiritsee lihasten ja voiman sopeutumista, on tullut niin yleiseksi kuntoiluyhteisössä, että monet ihmiset välttävät sitä kokonaan ja keskittyvät vain painojen nostamiseen. Mutta entä jos tämä pitkäaikainen usko ei ole muuta kuin myytti?

Viimeaikainen tieteellinen tutkimus kyseenalaistaa käsityksen, että sydän- ja voimaharjoittelu eivät ole yhteensopivia. Itse asiassa todisteet viittaavat siihen, että näiden kahden yhdistäminen voi olla paitsi turvallista myös hyödyllistä yleisen terveyden ja kunnon kannalta.

Tässä artikkelissa käsitellään kardioharjoitusten etuja kuntoilussa ja kuinka ne voivat auttaa tehostamaan voimaharjoittelua.

Harhakäsitys kuntoilusta: Cardio tappaa voitot

Ajatus häiriövaikutuksesta, jossa sydän häiritsee lihasten kasvua ja voimanlisäystä, on jatkunut 1980-luvulta lähtien.

vartalo v

Viimeaikainen tieteellinen tutkimus kuitenkin kyseenalaistaa tämän pitkään vallinneen uskomuksen. Useat vuonna 2022 tehdyt korkean tason tutkimukset ovat osoittaneet, että kohtuullisen kardioharjoittelun yhdistäminen vastustusharjoitteluun ei estä lihasten kasvua tai voimanlisäyksiä edes harjoitelluilla yksilöillä.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että vaikka suoritat 2–4 45 minuuttia kardioharjoituksia viikossa vastustusharjoittelun ohella, sillä on vain vähän tai ei ollenkaan vaikutustalihasten hypertrofiaja voimat lisääntyvät.

Räjähtäviin liikkeisiin erikoistuneet urheilijat kokevat todennäköisemmin häiriöitä yhdistettynä kardioharjoitteluun. Kuitenkin kohtalaisia ​​määriäsydänharjoittelu ei todennäköisesti vaikuta kielteisesti edistymiseenuseimmista kuntoilijoista ja koulutetuista henkilöistä.

Kardio ei tapa lihaskasvua

kuntosaliharjoituskaavio

Kardioharjoitusten edut voimaharjoittelussa

1. Vähentää ennenaikaisen kuoleman riskiä

Tutkimukset ovat osoittaneet, että molemmat liikuntamuodot voivat säännöllisesti suoritettuina vähentää itsenäisesti varhaisen kuoleman riskiä.

Nousuhybriditreenit, jotka yhdistävät kardio- ja vastustusharjoittelun, on tullut yhä suositummaksi, koska ne parantavat yleistä terveyttä ja kuntoa. Tutkimusten mukaan henkilöillä, jotka harjoittivat sekä kardio- että vastustusharjoittelua, oli huomattavan 40 % pienempi riski kuolleisuuteen kaikista syistä verrattuna niihin, jotka eivät harrasta liikuntaa ollenkaan.

2. Tehosta harjoituksen kestävyyttä

Lisää kardioharrastusta rutiinisivoi parantaa kardiovaskulaarista kuntoa. Halusitpa sitten korkean intensiteetin intervalliharjoittelun (HIIT) tai vakaan tilan kardioharjoittelun, sykettäsi nostavien toimintojen harjoittaminen voi vahvistaa sydäntäsi ja keuhkojasi, parantaa kestävyyttäsi ja parantaa yleistä terveyttäsi.

https://www.gymaholic.co/articles/the-power-of-hybrid-workouts-combine-strength-and-endurance

Tämä parantunut kardiovaskulaarinen kunto voi parantaa suorituskykyäsi aikanavoimaharjoitteluistuntoja, jolloin voit painaa kovemmin ja palautua nopeammin sarjojen välillä. Tämä tarkoittaa tehokkaasti korkeampaa harjoituksen määrää, mikä tehostaa lihasten kasvua ajan myötä.

3. Edistää rasvan menetystä

Jos haluat kehittää enemmän laihalihaksia, kardioharjoittelun lisääminen voi antaa lisäpotkua rasvanpudotuksen edistämiseen. Suorittamalla säännöllisesti kardiotreenejä samalla kun noudatat voimaharjoittelurutiiniasi, voit luoda suuremman kalorivajeen, mikä johtaa tehokkaampaan painonhallintaan ja parantuneeseen kehon koostumukseen.

4. Edistää aktiivista palautumista

Matalatehoinen kardio, kuten kävely tai kevyt pyöräily, voi olla aktiivinen palautumismuoto voimaharjoitteluiden välillä. Tämäntyyppinen vähävaikutteinen harjoittelu edistää verenkiertoa, vähentää lihaskipua ja auttaa poistamaan aineenvaihdunnan kuona-aineita, mikä nopeuttaa viime kädessä palautumista.

5. Vähentää loukkaantumisriskiä

Kun harrastat säännöllistä sydän- ja verisuoniharjoittelua, parannat sydämesi terveyttä ja kestävyyttä sekä edistät parempaa yleiskuntoa, joustavuutta ja liikkuvuutta.

Kardioharjoitukset, kuten juoksu, pyöräily tai uinti, voivat auttaa pitämään nivelet voideltuina, lihakset taipuisina ja sidekudokset vahvoina. Tämä on erityisen tärkeää voimaharjoittelussa, jossa heikko joustavuus ja liikkuvuus voivat johtaa väärään muotoon ja lisääntyneeseen loukkaantumisriskiin.

Ilman asianmukaista joustavuutta saatat vaikeuksia ylläpitää hyvää muotoa, mikä rasittaa alaselkääsi ja lisää venähdysten tai nyrjähdysten riskiä.

eristysjalkaharjoituksia

6. Parantaa mielenterveyttä

Frontiers in Psychiatry -lehdessä vuonna 2019 julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että vain 20–40 minuuttia kohtalaisen intensiivistä kardioharjoitusta päivässä liittyi merkittävästi pienempään masennuksen riskiin iästä tai sukupuolesta riippumatta.

Kun harrastat sydän- ja verisuoniharjoittelua, kehosi vapauttaa endorfiineja – luonnollisia mielialaa kohottavia kemikaaleja, jotka voivat auttaa vähentämään stressiä ja edistämään hyvinvoinnin tunnetta. Nämä endorfiinit ovat vuorovaikutuksessa aivosi reseptoreiden kanssa, laukaisevat positiivisia tunteita ja vähentävät kivun havaitsemista.

Kardio voi toimia myös eräänlaisena liikkuvana meditaationa, jonka avulla voit tyhjentää mielesi ja keskittyä nykyhetkeen. Kun juokset, pyöräilet tai uit, saatat huomata, että huolesi ja ahdistuksesi häipyvät taustalle, ja sen tilalle tulee selkeyden ja hiljaisuuden tunne.

Kuinka lisätä kardioharjoitteluasi?

1. Harkitse harjoitteluasi

Häiriövaikutuksen ja yliväsymyksen välttämiseksi keskimääräinen määrä kardioharjoituksia 2–4 ​​kertaa viikossa, 20–45 minuuttia per harjoitus, sekä vastusharjoittelu 2–4 kertaa viikossa on hyvä paikka maksimointiin.kardioedut.

Jos olet uusi kardioharjoittelussa, aloita 1-2 kardioharjoittelulla viikossa ja lisää sitten vähitellen harjoitusten tiheyttä ja kestoa, kun kehosi sopeutuu.

2. Keskity perusasioihin

Olipa kyseessä juoksu, pyöräily taiHIIT rutiini, keskity oikeaan harjoitusmuotoon, asentoon ja tekniikkaan. Kyse ei ole harjoitusten lisäämisestä rutiiniin, vaan kehosi antamisesta sopeutua uusiin harjoittelu- ja liikemalleihin.

Edistyneemmille nostajille häiriövaikutus voi olla voimakkaampi, varsinkin jos harjoittelet korkean intensiteetin tai räjähdysherkkää harjoittelua. Ota tässä tapauksessa huomioon kardiosi intensiteetti ja volyymi ja harkitse sen vähentämistä raskaiden nostojen aikana tai ennen kilpailuja.

3. Milloin tehdä kardio?

Oman määrittäminenharjoitusaikatauluon ratkaisevan tärkeää kahden harjoitustyypin yhdistämisessä. Myös kardio- ja voimaharjoittelusi ajoitus voi vaikuttaa tuloksiisi. Joillekin kardio- ja voimaharjoittelun suorittaminen eri harjoituksissa voi olla hyödyllisempää voimanlisäyksissä kuin samassa harjoituksessa.

Jos aikataulusi sallii, erota kardio- ja voimaharjoittelusi joko tekemällä ne eri päivinä tai jättämällä harjoitusten väliin vähintään 6 tuntia. Tämä voi auttaa minimoimaan väsymystä ja mahdollistaa optimaalisen suorituskyvyn jokaisessa harjoituksessa.

ateriasuunnitelma lihasten rakentamiseksi

Vaihtoehtoisesti voit suorittaa kardio- ja voimaharjoituksia saman harjoituksen aikana. Yleensä on suositeltavaa aloittaa kardioharjoituksista ennen kuin siirryt vastusharjoitteluun, jotta saavutetaan harjoitustavoitteesi syke ja lämmitetään pehmytkudokset ja jänteet loukkaantumisriskin vähentämiseksi.

Tässä on suunnitelma naisille, joka keskittyy voimaharjoitteluun ja sydänharjoitteluun:

Ja miehille:

4. Valitse itsellesi paras kardioharjoitus

Päivän päätteeksi voit valita sinulle parhaiten sopivan liikuntamuodon. Kun on valittavakardiotyyppiyhdistettynä voimaharjoitteluun, sekä juoksu että pyöräily ovat osoittautuneet tehokkaiksi. Jos olet kuitenkin uusi juoksussa tai olet huolissasi vaikutuksista nivelihisi, pyöräily voi olla anteeksiantavampi vaihtoehto.

Kardioharjoitusmuodot:

• Soutu
• Uima
• Elliptinen kone
• Juoksemassa
• Pyöräily
• Stairmaster
• Kestävyys- ja joukkuelajit

Jos pidät kardioharjoittelusta vähemmän kiinnostavaa, harkitse ryhmäliikuntatunteja. Useimmissa ryhmäliikuntatunteissa on jonkinlainen kardioharjoitusrutiini, jonka avulla voit kohdistaa sydän- ja verisuoniterveyteen samalla kun hyödyt mahdollisesta sosiaalisesta vuorovaikutuksesta ja yhteisön rakentamisesta.

tammikuun kuntohaasteet

Toistuva otteluvaikutus

Jos koet jalkakipuja tai epämukavuutta juostessa, et ole yksin, varsinkin jos olet uusi kestävyysharjoittelussa tai olet lähtöisin ensisijaisesti voimaharjoittelusta.

Vaikka juokseminen aiheuttaa aluksi enemmän lihasvaurioita kuin pyöräily, kehosi tuottaa ajan myötä mukautumisia, jotka tekevät sinusta vastustuskykyisemmän tälle vauriolle prosessin kautta, jota kutsutaan toistuvaksi otteluvaikutukseksi. Kun jatkat säännöllisesti juoksemista, lihaksesi tulevat tehokkaammiksi käyttämään happea ja varastoimaan glykogeenia, ja jänteet ja nivelsiteet vahvistuvat. Luistasi tulee myös tiheämpiä ja kestävämpiä jokaisen askeleen iskuvoimille.

Aloita lyhyillä juoksuilla tasaisilla pinnoilla tai juoksumatolla ilman nousua. Keskity ylläpitämään hyvää muotoa ja kuuntelemaan kehoasi. Kun jalkasi mukautuvat juoksemiseen ja mukautuvat juoksemiseen, voit vähitellen lisätä matkaasi ja intensiteettiäsi.

Pohjaviiva:

Kardion lisäämisellä voimaharjoitteluun on minimaalinen tai ei ollenkaan negatiivinen vaikutus voittoihisi. Voit nauttia kardioharrastuksen eduista murehtimatta kovalla työllä ansaitun lihaksen ja voiman uhraamisesta.

Sydänharjoittelun sisällyttämisen voimaharjoitteluun ei tarvitse olla monimutkaista tai aikaa vievää. Kun omistat vain muutaman harjoituksen viikossa sydän- ja verisuoniharjoitteluun, voit tukea yleisiä terveys- ja kuntotavoitteitasi. Joten älä pelkää sekoittaa asioita ja lisätä sydänharjoituksia rutiinisi.

Viitteet →

1. Hickson R. C. (1980). Voimakehityksen häiriintyminen harjoittelemalla samanaikaisesti voimaa ja kestävyyttä. European Journal of Applied physiology and Occupational physiology, 45(2-3), 255-263.https://doi.org/10.1007/BF00421333
2. Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M., Loenneke, J. P. ja Anderson, J. C. (2012). Samanaikainen harjoittelu: meta-analyysi, jossa tarkastellaan aerobisten ja vastusharjoitusten häiriöitä. Journal of force and conditioning research, 26(8), 2293–2307.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d
3. Mandsager, K., Harb, S. C., Cremer, P., Phelan, D., Nissen, S. E. ja Jaber, W. A. ​​(2018). Sydän-hengityskunnon ja pitkän aikavälin kuolleisuuden yhdistäminen juoksumatotestaukseen osallistuvien aikuisten keskuudessa. JAMA Network Open, 1(6), e183605.https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2018.3605
4. Maestroni, L., Read, P., Bishop, C., Papadopoulos, K., Suchomel, T. J., Comfort, P., & Turner, A. (2020). Voimaharjoittelun edut tuki- ja liikuntaelimistön terveydelle: Käytännön sovelluksia tieteidenväliseen hoitoon. Urheilulääketiede (Auckland, N.Z.), 50(8), 1431–1450.https://doi.org/10.1007/s40279-020-01309-5
5. Shailendra, P., Baldock, K. L., Li, L. S. K., Bennie, J. A. ja Boyle, T. (2022). Resistenssikoulutus ja kuolleisuusriski: Systemaattinen katsaus ja meta-analyysi. American Journal of preventive medicine, 63(2), 277–285.https://doi.org/10.1016/j.amepre.2022.03.020
6. Schumann, M., Feuerbacher, J. F., Sünkeler, M., Freitag, N., Rønnestad, B. R., Doma, K., & Lundberg, T. R. (2022). Samanaikaisen aerobisen ja voimaharjoittelun yhteensopivuus luustolihasten koon ja toiminnan kannalta: päivitetty systemaattinen katsaus ja meta-analyysi. Urheilulääketiede (Auckland, N.Z.), 52(3), 601–612.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01587-7
7. Monserdà-Vilaró, A., Balsalobre-Fernández, C., Hoffman, J. R., Alix-Fages, C., & Jiménez, S. L. (2023). Samanaikaisen vastus- ja kestävyysharjoittelun vaikutukset jatkuvaa tai jaksoittaista protokollaa käyttämällä lihashypertrofiaan: Systemaattinen katsaus meta-analyysiin. Journal of force and conditional research, 37(3), 688–709.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004304
8. Petré, H., Hemmingsson, E., Rosdahl, H., & Psilander, N. (2021). Maksimaalisen dynaamisen voiman kehittäminen samanaikaisen vastus- ja kestävyysharjoittelun aikana harjoittamattomilla, kohtalaisesti koulutetuilla ja koulutetuilla yksilöillä: Systemaattinen katsaus ja meta-analyysi. Urheilulääketiede (Auckland, N.Z.), 51(5), 991–1010.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01426-9