Kaipaatko muutosta harjoitusrutiinisi? Onko sinulla vaikeuksia pysyä motivoituneena ja sitoutuaksesi kuntomatkaasi? Saattaa olla aika koskettaa sisäistä petoa ja tutkia alkuperäisiä liikkeitä.

Alkuliikkeet tai eläinten liikeharjoitukset tarjoavat ainutlaatuisen lähestymistavan toiminnalliseen kuntoon, joka voi auttaa kuromaan umpeen synnynnäisen tarpeemme monipuolisiin mutta toimiviin liikkeisiin.

Ajatuksena on harjoitella liikettä varten sen sijaan, että keskittyisi johonkin yksittäiseen kuntoon, kuten voimaan, liikkuvuuteen tai kestävyyteen. Perimmäisenä tavoitteena on, että fyysisen kunnon eri elementit täydentävät suurempaa tavoitetta eli sirollisten liikemallien luomista.

Tässä artikkelissa perehdymme eläinten liikeharjoitusten taustalla olevaan tieteeseen ja siihen, kuinka nämä liikkeet voivat tarjota skaalautuvan ja mukautuvan lähestymistavan kuntoon.

Mitä ovat alkuliikkeet?

Alkuliikkeet perustuvat luonnolliseen,toiminnallisia liikkeitäjoita esi-isämme käyttivät selviytymiseen ja jotka ovat edelleen ruumiimme synnynnäisiä.

Alkuliikkeet ovat perusliikkeitä, joita ihmiset ovat tehneet miljoonia vuosia, kuten ryömiminen, kiipeily, kävely, juoksu, hyppääminen, työntäminen, vetäminen ja kyykky. Nämä liikkeet sitovat useita lihasryhmiä ja niveliä samanaikaisesti edistäen koko kehon voimaa, vakautta ja koordinaatiota.

Nämä harjoitukset jäljittelevät eläinten, kuten karhujen, rapujen, sammakoiden ja gorillojen, luonnollisia liikemalleja. Suorittamalla näitä harjoituksia hyödynnämme ensisijaisia ​​vaistojamme ja aktivoimme kehomme tavoilla, joita ei tavallisesti käsitellä tavanomaisissa harjoituksissa.

Ensisijaisten liikkeiden edut

1. Toiminnallinen kunto

Ensisijaiset liikeharjoitukset valmistavat kehoa tosielämän tilanteisiin tehostamalla toiminnallista voimaa, liikkuvuutta ja koordinaatiota, mikä helpottaa ja tehostaa arjen tehtäviä ja fyysistä toimintaa.

Toisin kuinpainonnostoEnsisijainen liike sisältää erilaisia ​​liiketasoja, ja se tehdään usein tavoitteen saavuttamiseksi sen sijaan, että siirrettäisiin painoa pisteestä A pisteeseen B.

2. Koko kehon sitoutuminen

Toisin kuineristysharjoituksiajotka kohdistuvat tiettyihin lihasryhmiin, alkuliikkeet aktivoituvatuseita lihasryhmiäsamanaikaisesti. Nämä koko kehon harjoitusrutiinit kohdistuvat usein sekä ylä- että alavartaloon, ja ne parantavat yleistä voimaa, vakautta ja kalorikulutusta, mikä tarjoaa aikaa tehokkaan ja tehokkaan harjoittelun.

Koska nämä harjoitukset sitovat usein useita lihasryhmiä, ne johtavat yleensä korkeampaan kalorien kulutukseen verrattuna perinteisiin harjoituksiin, mikä tekee niistä tehokkaan välineen painonhallinnassa jakehon uudelleenkokoonpanon tavoitteet.

3. Skaalautuvuus ja mukautumiskyky

Alkuliikkeet ovat helposti muokattavissa eri kuntotasojen ja kykyjen mukaan. Harjoituksia voidaan edetä tai perua säätämällä intensiteettiä, nopeutta,aikatai liikkeen monimutkaisuus, jolloin ne ovat kaikkien saatavilla.

4. Tehostettu neuromuskulaarinen koordinaatio

Alkuliikkeet haastavat kehon koordinoimaan monimutkaisia ​​liikekuvioita, jotka harjoittavat sinuamielen ja lihasten yhteysolla tehokkaampi ja tehokkaampi. Ajan myötä tämä voi johtaa tasapainon, ketteryyden ja kehon tietoisuuden paranemiseen, mikä on hyödyllistä sekä päivittäisten toimintojen että urheilullisen suorituskyvyn kannalta.

5. Parempi liikkuvuus ja joustavuus

Alkuliikkeet vaativat täyden liikealueen eri nivelissä, mukaan lukien lonkat,hartiat, nilkkoja, ja ranteet. Näiden harjoitusten säännöllinen harjoittelu voi parantaa liikkuvuutta ja joustavuutta, vähentää loukkaantumisriskiä ja parantaa yleistä fyysistä suorituskykyä.

Jotkut urheilijat, jotka sisällyttävät harjoituksiinsa säännöllisesti ensisijaisia ​​liikeharjoituksia, näkevät dramaattisen parannuksen monimutkaisissa fyysisissä liikkeissä, kuten käsienseisontatuen punnerruksissa, mikä johtuu lisääntyneestä hartioiden liikeratasta ja yleisestä liikkuvuudesta.

voimaharjoittelu aloittelijoille naisille

6. Vähentynyt liikakäyttövammojen riski:

Perinteinen voimaharjoitteluja toistuvat kardioharjoitukset voivat joskus johtaa ylikuormitusvammoihin tiettyihin niveliin ja lihaksiin kohdistuvan toistuvan rasituksen vuoksi. Ensisijaiset liikkeet vaihtelevin liikekuvineen ja koko kehon kosketuksiin voivat auttaa vähentämään ylikuormitusvammojen riskiä jakamalla kuormanuseita lihasryhmiäja nivelet.

7. Lisääntynyt nautinto ja motivaatio

Ensisijaiset liikeharjoitukset voivat olla hauskoja, haastavia ja mukaansatempaavia. Ne ovat erinomainen vaihtoehto perinteisille kuntosalirutiineille. Niiden uutuus ja monipuolisuus voivat auttaa lisäämään motivaatiota ja säännöllisen kunto-ohjelman noudattamista.

lonkan sieppaus pakaralihaksen vuoksi

Kuinka lisätä ensisijaisia ​​liikkeitä harjoitusrutiiniin

Ensisijaiset liikeharjoitukset voidaan integroida saumattomasti olemassa olevaan harjoitusrutiinisi, mikä tarjoaa dynaamisen ja mukaansatempaavan tavan parantaa yleiskuntoasi. Koska ne koskettavat koko kehoasi, voit lisätä ne mihin tahansa rutiinisi osaan.

Aktiivinen palautus

Käytä alkuliikkeitä aktiivisina palautusharjoituksina voimaharjoittelusarjojen tai korkean intensiteetin intervallien välillä. Suorita esimerkiksi karhuryömittelyjä tai rapukävelyjä lepojaksojesi aikana ylläpitääksesi kohonnutta sykettä ja aktivoidaksesi eri lihasryhmiä, mikä edistää parempaa verenkiertoa ja nopeampaa palautumista.

Dynaaminen lämmittely

Sisällytä alkuliikkeet dynamiikkaanlämmittelyrutiinivalmistaaksesi kehosi intensiivisempään harjoitukseen. Liikkeet, kuten inchworm-kävely, strutsikävely ja leopardikyölytys, voivat auttaa lisäämään verenkiertoa, mobilisoimaan niveliä ja aktivoimaan tärkeitä lihasryhmiä, mikä vähentää loukkaantumisriskiä ja parantaa suorituskykyäsi pääharjoittelussa.

Liikkuvia välipaloja

Sisällytä lyhyitä alkuliikkeitä koko päivän ajan 'liikevälipaloja.' Nämä lyhyet istunnot voivat auttaa katkaisemaan istumisjaksot, lisäämään energiatasoa ja parantamaan mielialaa. Pidä esimerkiksi 5 minuutin tauko työpöydältäsi tehdäksesi sarjan sammakkohyppyjä tai ankkakävelyjä, mikä edistää parempaa ryhtiä ja lisää yleistä fyysistä aktiivisuutta.

Circuit Training

Luo ensisijainen liikepiiri yhdistämällä erilaisia ​​harjoituksia jatkuvaksi koko kehon harjoitteeksi. Suorita esimerkiksi sarja karhuryömijä, joita seuraa rapukävely, sammakkohyppy ja krokotiiliryömittely, ja pidä harjoitusten välillä mahdollisimman vähän lepoa. Tämäntyyppinen harjoittelu voi auttaa parantamaan kardiovaskulaarista kestävyyttä, lihasvoimaa ja yleiskuntoa aikatehokkaalla tavalla.

Tässä on suunnitelma miehille, joka auttaa sinua vahvistumaan:

Ja naisille:

Ulkoiluharjoitukset

Koska ne on suunniteltu toimiviksi, ensisijaiset liikkeet toimivat hyvin ulkona harjoituksissa, jolloin voit rakentaa parempaa kehotietoisuutta ja proprioseptiota samalla kun nautit raikkaasta ilmasta ja luonnosta. Käytä puiston penkkejä, puita tai muita ulkoiluominaisuuksia suorittaaksesi harjoituksia, kuten gorillakävelyä tai skorpioniryömiä, mikä lisää vaihtelua ja hauskuutta rutiinisi

Parhaat alkuliikkeet

On käytännössä rajattomasti tapoja harjoitella alkuliikkeitä käyttäen, ja termillä primal ei ole vakiopohjaa kuntoilussa. Useat harjoitukset voivat kuitenkin ehdottomasti parantaa kuntoasi ja antaa sen vaikuttaa urheilulliseen suorituskykyyn ja päivittäisiin toimiin.

Keskity koko kehon liikkeisiin ja harjoituksiin, jotka sitovatydinvoi tehdä sinusta entistä urheilullisemman ja ehkäistä loukkaantumisia.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että harjoitukset, jotka tehdään nelijalkaisella (neljäkät, ryömiminen ja siltaus) parantavat yleistä toimintaa, liikelaajuutta, lihasvoimaa ja kestävyyttä.

Tässä on joitain esimerkkejä ensisijaisista liikeharjoituksista:

1. Bear Crawl

Karhuryömitykset auttavat kehittämään koko kehon voimaa, vakautta ja koordinaatiota samalla kun ne parantavat hartioiden ja lantion liikkuvuutta. Kun ryömit, kehosi on jatkuvassa jännityksessä koko harjoituksen ajan. Tämä antaa paremman stimuloinnin lihasten kasvulle ja voiman rakentamiselle.

Tärkeimmät mukana olevat lihakset:Hartiat, rintakehä, triceps, ydin, neloset ja pakaralihakset

Kuinka tehdä se:

1. Aloita neljällä kädellä. Aseta kätesi hartioiden alle ja polvet lantion alle
2. Nosta polviasi hieman irti maasta ja siirry eteenpäin vuorotellen oikeaa kättä ja vasenta jalkaa, sitten vasenta kättä ja oikeaa jalkaa
3. Pidä selkä tasaisena ja ydin kiinni

2. Rapukävely

Rapukävelyt vahvistavat ylävartaloa ja ydintä, parantavat ranteiden ja hartioiden liikkuvuutta sekä parantavat yleistä koordinaatiota ja kehon tietoisuutta. Ne myös kehittävät lonkan ojentajalihasten ja selkärangan asentolihasten kestävyyttä.

Tärkeimmät mukana olevat lihakset:Hartiat, rintakehä, triceps, ydin, neloset ja pakaralihakset

Kuinka tehdä se:

1. Istu maassa kädet takanasi ja jalat lattialla
2. Nosta lantiosi irti maasta ja kävele eteenpäin liikuttamalla oikeaa kättä ja vasenta jalkaa, sitten vasenta kättä ja oikeaa jalkaa
3. Säilytä suoraa linjaa päästäsi lantioon

3. Sammakkohyppy

Sammakkohypyt auttavat kehittämään alavartalon voimaa, parantamaan jalkojen voimaa ja koordinaatiota sekä parantamaan yleistä kardiovaskulaarista kestävyyttä.

kaapeliharjoitusrutiinit

Tärkeimmät mukana olevat lihakset:Neloset, reisilihakset, pakaralihakset ja pohkeet

Kuinka tehdä se:

1. Aloita syvästä kyykkyasennosta kädet maassa jalkojen välissä
2. Räjähtäkää ylöspäin ojentaen kädet ja jalat sivuille
3. Laskeudu pehmeästi takaisin kyykkyasentoon

4. Krokotiiliryömintä

Crocodile Crawl Crocodile Crawl on matalalta maanpinnalle suuntautuva liike, jossa käytetään punnerrusliikkeitä suuremmalla liikeradalla ja venytetään hartioilla ja lantiolla.

Krokotiiliryömitykset auttavat kehittämään ylävartalon voimaa, parantamaan ydinvakautta, parantamaan lantion liikkuvuutta ja lisäämään koko kehon koordinaatiota.

Tärkeimmät mukana olevat lihakset:Rinta, olkapää, triceps ja ydin.

Kuinka tehdä se:

1. Aloita punnerrusasennosta kädet hieman hartioiden leveydellä ja jalat yhdessä.
2. Laske lantiosi ja rintakehäsi maata kohti pitäen samalla sydämesi kiinni ja vartalosi suorassa linjassa päästä varpaisiin.
3. Liiku eteenpäin viemällä oikea kyynärpääsi samanaikaisesti oikeaa lantiota kohti ja vasen polvi vasenta kyynärpäätä kohti, mikä luo venyttelytuntemusta oikeaan olkapäähän.
4. Vaihtele sitten sivuja viemällä vasen kyynärpää vasenta lantiota kohti ja oikea polvi oikeaa kyynärpäätä kohti, venyttämällä vasenta olkapäätäsi.
5. Jatka vuorotellen sivuja ryömiessäsi eteenpäin pitäen vartalon matalaa asentoa koko liikkeen ajan.

Tärkeimmät mukana olevat lihakset:Olkapäät, rintakehä, ydin, neloset ja reisilihakset.

Kuinka tehdä se:

1. Aloita syvästä kyykkyasennosta kädet maassa edessäsi.
2. Kävele eteenpäin liikuttamalla oikeaa kättäsi ja oikeaa jalkaa eteenpäin samanaikaisesti, sitten vasenta kättä ja vasenta jalkaa
3. Matala kyykkyasennon säilyttäminen koko liikkeen ajan

5. Scorpion Crawl

Tämä harjoitus sitoo useita lihasryhmiä ja vaatii korkeatasoista koordinaatiota, vakautta ja liikkuvuutta. Koko liikekuvio skorpionin ryöminnässä muistuttaa skorpionin hännän iskevää liikettä.

Tärkeimmät mukana olevat lihakset:Hartiat, rintakehä, triceps, ydin, pakaralihakset, reisilihakset, lantion koukistajat

Kuinka tehdä se:

1. Aloita karhuryömintäasennossa kädet hartioiden leveydellä, jalat lantion leveydellä ja polvet hieman irti maasta.
2. Pidä ydin tiukkana ja selkä tasaisena, nosta oikea jalkasi irti maasta ja tuo oikea polvi oikeaa kyynärpäätäsi kohti.
3. Kun nostat oikean polven eteenpäin, ojenna vasen jalkasi taaksesi pitäen sen suorana ja nostamalla sitä mahdollisimman korkealle skorpionin häntää muistuttaen.
4. Palaa aloitusasentoon ja toista liike vastakkaisella puolella, vie vasen polvi vasenta kyynärpäätäsi kohti ja ojenna oikea jalkasi taaksesi.
5. Vuorottele puolta jokaisessa vaiheessa säilyttäen hallitun ja juoksevan liikkeen koko harjoituksen ajan.

Pohjaviiva

Primal-liikeharjoitukset tarjoavat ainutlaatuisen mutta kattavan lähestymistavan fyysiseen kuntoon, jota perinteiset harjoitukset usein unohtavat.

Nämä harjoitukset sitovat useita lihasryhmiä samanaikaisesti edistäen koko kehon voimaa, vakautta ja koordinaatiota. Esi-isämme käyttämiä luonnollisia liikekuvioita jäljittelemällä alkuliikkeet auttavat kehittämään toiminnallista kuntoa, valmistamaan kehoa tosielämän tilanteisiin ja helpottamaan ja tehostamaan arjen tehtäviä.

Viitteet →

1. Buxton, J. (et ai.). n.a Uuden nelijalkaisen liikkeen harjoitusohjelman vaikutukset toiminnalliseen liikkeeseen, liikerataan, lihasvoimaan ja kestävyyteen. The Journal of Strength and Conditioning Research.https://animalflow.com/wp-content/uploads/2020/11/The_Effects_of_a_Novel_Quadrupedal_Movement.94204.pdf