Fitness on dynaaminen. Olipa tavoitteesi parantaa terveyttäsi, kasvattaa lihaksia tai rakentaa unelmiesi fysiikka, on olemassa useampi kuin yksi tapa saavuttaa se. Sinun tarvitsee vain valita polku ja nauttia matkasta.

Mitä tulee laihalihaksen pakkaamiseen ja urheilullisen ruumiin rakentamiseen, kaksivoimaharjoittelumenetelmät erottuvat kuntoilijoista — liikuntaharrastus ja painonnosto.

Molemmat tekniikat johtavat epäilemättä merkittäviin lihaskasvuun ja ovat auttaneet miljoonia ihmisiä saavuttamaan kuntotavoitteensa. Mutta mikä on parempi lihasten rakentamiseen? Liikunta vai painonnosto?

Tässä artikkelissa käsitellään voimaharjoittelun tiedettä ja tunnistetaan sekä liikuntaharjoittelun että painonnoston edut ja haitat.

Miten lihas kasvaa?

Oletko koskaan miettinyt, miksi painojen nostaminen tai kehonpainoharjoittelu kasvattaa lihaksia ajan myötä?

Kun suoritamme voimaharjoittelua, lihaskuiduissamme esiintyy pieniä repeämiä. Nämä välttämättömät kyyneleet laukaisevat solumme ja hormonimme käynnistämään lihasten paranemisvasteen, jotta vaurioituneet kuidut kasvavat takaisin yhteen.

Kun jatkamme harjoittelua ja edistymme viikkojen ja kuukausien ajan, enemmän repeytymistä johtaa enemmän korjauksiin. Kehomme sopeutuu suurentamalla lihaksia ja pakkaamalla enemmän proteiinia kuituihin voittaakseen sille asettamasi haasteet.

Ajan myötä tämä tekee lihaksistamme isommat ja kykenevät käsittelemään enemmän paino- tai harjoitushaasteita ajan myötä.

Tässä on avaimet lihasten kasvattamiseen:

• Johdonmukainenvoimaharjoittelu
• Edistä asteittain ja tee harjoituksistasi haastavampia
• Lisää enemmänproteiinia ruokavalioosi
• Syö tasapainoista ruokavaliota oikealla ravinnolla jamakroja
• Riittävästilepoa ja palautumista

Muistaa: Jos haluat rakentaa lisää lihaksia johdonmukaisesti, pysy johdonmukaisena voimaharjoittelussasi lihasten, painonnostossa tai molemmissa.

Mitä on kalisteniikka?

Liikunta eli kehonpainoharjoitus on voimaharjoittelumuoto, jossa käytetään omaa kehonpainoa vastuksena koneiden, vapaiden painojen tai muiden laitteiden sijaan.

Tämä koulutusmenetelmä on ollut olemassa vuosisatojen ajan muinaisesta Kreikasta lähtien. Liikuntaharjoittelu toimii nykyaikana monipuolisena, toiminnallista voimaa ja kuntoa parantavana harjoitusmenetelmänä, jota voit soveltaa päivittäiseen elämääsi pienin kustannuksin lähes nollalla tarvittavalla välineellä.

Yleiset liikuntaharjoitukset:

• Punnerrus
• Crunche
• Kyykky
• Syöksy
• Vedä ylös

Liikuntaharrastuksen edut

Helppokäyttöisempi

Kallisteeniei vaadi kuntosalin jäsenyyttä tai laitteita. Kehonpainoharjoituksia voidaan suorittaa missä tahansa ilman kustannuksia. Etsi vain tilaa kodistasi tai paikallisesta puistosta ja voit pitää mukavia rentouttavia harjoituksia.

Liikunta voi myös ollaliike välipalas tai kotitreenirutiinia, jos sinulla on kiireinen aikataulu ja yrität tasapainottaa elämääsi ja kuntoasi.

Mahdollistaa koko kehon kuntoilun

Liikuntaharjoituksia käytetäänyhdistetyt kehon liikkeet. Se käyttää useampaa kuin yhtä lihasryhmää kussakin harjoituksessa, joten voit kohdistaa ja haastaa tärkeimmät ylä- ja alavartalon lihasryhmät yhdessä harjoituksessa.

Pohjimmiltaan liikuntaharjoittelun avulla voit rakentaa kokonaisvaltaisemman voiman ja täydellisemmän lähestymistavan kuntoon, koska monet lihasten harjoitusten liikkeet ovat todellisia toiminnallisia liikkeitä.

Turvallisempi nivelten terveydelle

Liikunta on yleensä vähäistä ja sillä on pienempi loukkaantumisriski kuinraskaan painon harjoittelua. Koska käytät omaa kehonpainoasi vastuksena, nivelten ja kudosten puristus on kontrolloitumpaa. Lisäksi raskaiden ulkoisten kuormien puute harjoituksissa vähentää tapaturmien ja nivelvammojen riskiä.

Mukautuvampi

Kuka tahansa voi harjoittaa liikuntaharjoittelua kuntotasostaan ​​riippumatta, joten se on loistava harjoitusrutiini aloittelijoille tai kuntoilun pariin aloittaville.

Jokainen liike, kuten punnerrukset tai kehonpainokyykky, tarjoaa helpompaa aloittelijan etenemistä sekä erittäin haastavia edistyneitä muunnelmia. Tämä tarjoaa rajattomasti tilaa kasvulle ja juuri oikean määrän haastetta vahvuudestasi ja kuntotasostasi riippuen.

Polttaa enemmän kaloreita

Koska se käyttää useampaa kuin yhtä lihasryhmää, lihaskuntoharjoittelulla on taipumus polttaa enemmän kaloreita. Nämä liikkeet vaativat enemmän energiaa, jolloin voit menettää enemmän rasvaa ja painoa.

Lisäksi liikuntaharjoittelu on myös suunniteltu yhdistettäväksi voimakkaisiin harjoituksiin, kuten kiertoharjoitteluun taikorkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT).Kaiken kaikkiaan tämä lisää kehonpainoharjoittelun mahdollisuuksia polttaa enemmän kaloreita.

Parantaa tasapainoa ja kehonhallintaa

Kalisteniikka parantaa tasapainoa, proprioseptiota (itseliikkeen tunnetta) ja yleistä kehon hallintaa. Taitojen, kuten planche tai käsiseisonta, hallitseminen vaatii poikkeuksellista lihasten välistä koordinaatiota.

Liikkeiden suorittaminen yhdensuuntaisissa tangoissa tai renkaissa haastaa edelleen vakauttamiseen tarvittavat lihakset asennon korjauksiin. Edistyksellisten liikkeiden harjoittelu vahvistaa niveliä tukevia lihaksia antamalla palautetta. Tämä hienostunut mielen ja lihasten välinen yhteys antaa liikunta-urheilijoille lisääntynyttä kehotietoisuutta ja liikkeen tarkkuutta.

Liikuntaharrastuksen haitat

Saattaa rajoittaa lihasten kasvupotentiaalia

Vaikka edistynyt liikuntaharjoittelu voi rakentaa vaikuttavaa lihaksen kokoa ja voimaa, kehonpainoharjoitusten kevyempi vastus voi rajoittaa hypertrofiapotentiaalia verrattuna painonnostossa tapahtuvaan progressiiviseen ylikuormitukseen.

Lisäksi edistyneiden liikuntaharrastajien voi olla vaikeampaa saavuttaa lihasten vajaatoimintaa ja haastaa itseään lisää. Hyvä ratkaisu tähän on käyttää ulkoisia painoja, kuten painoliivejä,vastusnauhat,ja edistykselliset liikkeet, kuten planche punnerrukset, jotka tarjoavat enemmän haastetta lihaksille.

Tarjoaa rajoitetun lihaseristyksen

Liikuntaharjoittelu epäonnistuueristää tietyt lihaksetkuten deltasi ja hauislihaksesi harjoituksen aikana. Valitettavasti jotkut lihakset tarvitsevat enemmän huomiota ja ne on kohdistettava kasvamaan ja kehittymään.

Optimoitu painoharjoitteluohjelma voisi olla sopivampi, jos haluat korjata lihasepätasapainon tai harjoitellajäljessä olevat lihakset.

Sinulla on jyrkkä oppimiskäyrä

Kehittyneiden liikuntataitojen, kuten lihasten lisäysten, vipujen ja planchesten hallitseminen vaatii poikkeuksellista omistautumista kuukausien ja vuosien johdonmukaisen harjoittelun kautta. Nämä moninivelliikkeet vaativat samanaikaisesti koordinoivaa liikkuvuutta, joustavuutta, tasapainoa ja pitovoimaa.

Taidoissa, kuten ihmislippu tai yhden käden veto, on erittäin jyrkkä voima-painosuhde. Toisin kuin painon lisääminen jokaisella harjoituksella, tekniikan ja hermoston sopeutumisen on saatava umpeen.

Esimerkkejä liikuntaharjoitusten etenemisestä

Näin voit edetä liikuntaharjoitteissasi voimatasosi mukaan:

Aloittelija	Keskitason	Pitkälle kehittynyt
Punnerrus
Seinäpunnerrus Muokatut polven punnerrukset Kallistuva punnerrus (kädet laatikolla tai penkillä)	Normaali punnerrukset T työnnä ylös Pike push up	Kirjoituskone push up Timanttipunnerrus (kädet lähellä toisiaan) Yhden käden push up Taputtava push up
Vedä ylös
Avustetut vedot (kuminauhat) Olkapääveto ylös	Vakiovedot Negatiiviset vetäykset (keskittyy laskuvaiheeseen)	L-istuinveto Jousiampujan vedot Painotetut vedot
Kyykky
Kehonpainokyykky Box-kyykky (kehonpaino)	Polvihyppy Pistoolin kyykky	Hyppää kyykkyjä bulgarialainen kyykky (kehonpaino)

Kokeile tätä naisten liikuntaharjoittelurutiinia:

Ja miehille:

Mitä on painoharjoittelu?

Painoharjoittelu sisältää voimaharjoituksia, joissa käytetään ulkoista vastusta lihasten rakentamiseen ja fyysisen kyvyn parantamiseen. Tämä ulkoinen kuormitus tulee tyypillisesti vapaista painoista, kuten tankoista ja käsipainoista, painokoneista tai joskus kehon painon liikkeistä.

Painoharjoittelun edut

Nopeampi lihaskasvu

Voimaharjoittelu painoilla on tehokkaampaa nopeaan lihasten rakentamiseen. Syynä on kuormituspotentiaali. Vapaiden painojen, kuten käsipainojen, kahvakuulojen tai tankojen nostaminen mahdollistaa asteittaisen edistymisen lisäämällä painoa jokaisella harjoituksella, kun nykyinen kuormitus ei enää haasta lihaksia.

Tangolla ei ole luontaista maksimia - voi jatkaa lautasten lataamista ja edetä useisiin satoihin nostettuihin kiloihin. Tämä tasainen ylikuormituskäyrä asettaa jatkuvasti uusia mekaanisia jännityksiä lihaksiin kasvun aikaansaamiseksi.

Parempi voimanlisäys

Painoharjoittelu kehittää voimaa nopeammin kuin liikuntaharjoittelu. Nostotangot ja käsipainot tarkoittavat, että voit lisätä painavampaa painoa joka harjoituksessa. Tämä jatkuva vastuksen lisääntyminen tarjoaa tarpeellisen ja johdonmukaisen ärsykkeen voimanlisäyksen varmistamiseksi ja lihasten tehokkaan rakentamisen varmistamiseksi.

Paranna hormonaalista vastetta

Painonnostoharjoitukset, kuten maastanostukset ja kyykkyt, tarjoavat merkittäviäanaboliset hormonaaliset vasteetkehosta ja niiden tiedetään nostavan lihaskasvun avainhormoneja, kutentestosteronijaihmisen kasvuhormonit.

Painoharjoittelun huonot puolet

Saattaa vähentää liikkuvuutta

Koneet ja tangot voivat vahvistaa toistuvia liikkeitä, joista puuttuu kuntosalin ulkopuolella vaadittava joustavuus. Ilman asianmukaisia ​​harjoitusohjelmia painonnosto voi johtaalihasten epätasapainoja huonot liiketavat, jotka voivat rasittaa jänteitä ja niveliä.

Liian keskittynyt yksiulotteiseen kehitykseen

Painonnosto rakentaa voimaa etutasoissa - kyykkyyn, maastanostoon ja puristamiseen liittyy lineaarisia liikekuvioita. Sivuttais-, kierto- ja vastaliikeharjoitusten puute luo epätasapainoa. Tämä jättää huomiotta vammojen sietokyvyn ja tosielämän toiminnan edellyttämän vakauden ja koordinaation.

Siis liikuntaharjoittelu vai nosto lihasten rakentamiseen?

Vaikka on totta, että kuntosaliharjoittelu ja painojen nostaminen lihasten rakentamiseksi on helpompaa ja kätevämpää, se ei ole ainoa tapa tehdä se. Liikuntaharjoittelu ja oikeanlaisen harjoittelun etenemisen varmistaminen voivat myös johtaa samanlaisiin tuloksiin.

Näillä kahdella koulutusmenetelmällä on omat etunsa ja haittansa. Esimerkiksi, mikään määrä punnerrusta ei voi tarkoittaa raskaita painojen penkkipunnertelua ja päinvastoin. Nämä harjoitukset vaativat ja harjoittelevat erilaisia ​​taitoja ja liikemalleja.

Tasapainoisempi treeniohjelma

Ongelma ei johdu itse nostotyypistä - vaan liian jäykistä ohjelmista, jotka keskittyvät vain painon lisäämiseen tai muiden kuntoharjoittelujen etujen huomiotta jättämiseen.

Sekoitusmenetelmät, kuten painot progressiivista ylikuormitusta varten ja toiminnallista urheilullisuutta edistävät painot, vähentävät kunkin menetelmän heikkouksia. Tämä kehittää parhaiten käyttökelpoista, elinikäistä voimaa ja kuntoa saamalla molempien maailmojen parhaat puolet.

Joten jos harjoittelet säännöllisesti kuntosalilla, kokeile lisätä 1-2 kehonpainoharjoitusta harjoitusta kohden saadaksesi joitain liikuntaetuja.

Ja jos käytät tuntikausia oman kehon painon nostamiseen, kokeile lisätä välillä kuntosaliharjoittelu tai muutama liike kahvakuulalla ja vastusnauhoilla vahvistaaksesi entisestään.

Tässä on miesten harjoitusohjelma, joka sinun tulee tehdä:

Ja naisille:

Pohjaviiva

Sekä lihaskunto että painoharjoittelu kasvattavat tehokkaasti lihaksia ja voimaa. Ne kuitenkin toimivat eri tavalla. Painonnostossa käytetään voimakasta ulkoista vastusta lihaksien nopeaan ylikuormitukseen. Tämä mahdollistaa nopeamman koon ja lujuuden kasvun.

kuntosalilaitteiden harjoitusrutiini

Calisthenics puolestaan ​​käyttää omaa kehonpainoasi vastuksena saavuttaakseen lihaskasvua ja kehittääkseen voimaa, mikä voi viedä enemmän aikaa.

Fitnessissä ei ole yhtä kaikille sopivaa menetelmää. Tärkeintä on lähestyä kuntomatkaasi tuomitsematta ja käyttää kaikkea, mikä voi tuoda sinulle lisäarvoa parhaaksi katsomallasi tavalla.

Viitteet →

Viitteet:

1. Morris, S. J., Oliver, J. L., Pedley, J. S., Haff, G. G. ja Lloyd, R. S. (2022). Painonnoston, perinteisen vastusharjoittelun ja voiman, tehon ja nopeuden plyometriikan vertailu: Systemaattinen katsaus meta-analyysiin. Urheilulääketiede (Auckland, N.Z.), 52(7), 1533–1554.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01627-2
2. Westcott WL. Vastusharjoittelu on lääkettä: voimaharjoittelun vaikutukset terveyteen. Curr Sports Med Rep. 2012 heinä-elokuu;11(4):209-16. doi: 10.1249/JSR.0b013e31825dabb8. PMID: 22777332.
3. Kotarsky, C. J., Christensen, B. K., Miller, J. S. ja Hackney, K. J. (2018). Progressiivisen kalistenisen push-up-harjoittelun vaikutus lihasvoimaan ja -paksuuteen. Journal of force and conditional research, 32(3), 651–659.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002345
4. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Lihashypertrofian maksimointi: Kehittyneiden vastusharjoittelutekniikoiden ja -menetelmien systemaattinen katsaus. Kansainvälinen ympäristötutkimuksen ja kansanterveyden aikakauslehti, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
5. Ogawa, M., Hashimoto, Y., Mochizuki, Y., Inoguchi, T., Kouzuma, A., Deguchi, M., Saito, M., Homma, H., Kikuchi, N., & Okamoto, T. (2023). Vapaapainoon ja kehon massaan perustuvan vastusharjoittelun vaikutukset reisilihasten kokoon, voimakkuuteen ja lihaksensisäiseen rasvaan terveillä nuorilla ja keski-ikäisillä yksilöillä. Experimental physiology, 108(7), 975–985.https://doi.org/10.1113/EP090655